進入老年衰弱期的人，大致可以分為二類。一種是因為生活習慣病造成生活機能低下而衰弱，另一種是80歲之後因為失智症或身體機能低下導致老年衰弱。前者主要屬於醫療對象，後者主要屬於長照對象。 將醫療費用及長照費用的數據對照比較之後，更能看出這樣的傾向。日本的地方行政機關都擁有國民在醫療、長照上的相關資料，分析這些資料之後，能夠得到更明確的結果。在75歲之前就進入老年衰弱期的人，主要的花費是醫療費而不是長照費。至於其他人在60多歲時則不太有醫療費發生，但隨著年紀越來越大，醫療費也跟著增加。
本身有生活習慣病而很早就進入老年衰弱期的人，在過了80歲之後長照費用會激增。而其他的人在80歲之前幾乎沒有使用到長照費，要到80歲之後長照費用才會慢慢開始增加。
此研究是由研究員谷口優長期追蹤2,700人之後得出的數據。由於是首次發表於全球的資料，所以倍受注目。影響健康餘命的二大主因是「疾病」和「老化」。無論是「疾病」或「老化」都會損耗健康機能，造成老年衰弱期。
預防疾病，就是要預防生活習慣病以及癌症、腦中風、心臟病和腎臟病。預防老化則是要預防失智症和運動障礙症候群。從飲食上的關係來看，若想預防生活習慣病，要避免攝取過多的脂肪，多吃蔬菜，維持均衡營養。重點在於不能過胖。
另一方面，想要預防老化的話，需攝取足夠的蛋白質及脂肪，注重營養均衡的飲食。重點在於不能過瘦。年長者體重稍微重一點是沒有關係的，在飲食上則要吃各種不同食材，如此可以預防失智症和腰腿功能的退化。
預防疾病重點在「避免肥胖」，預防老化重點在「避免過瘦」，兩者看似矛盾，但共通的重點是「均衡的飲食」。
把深海魚端上餐桌 補充EPA、DHA抗失智
許多國內外的研究都已經證實營養跟飲食與認知機能有關。例如：缺乏維生素B12的話，就會出現失智症的症狀。
2017年發表的維生素B12與認知機能測試「DSST分數」關聯研究的結果顯示，攝取越多的維生素B12，認知機能測試的成績就越好。
深海魚富含EPA(Eicosapntemacnioc Acid)和DHA(Docosahexaenoic Acid)，這種多元不飽和脂肪酸也被認為可改善失智症。多元不飽和脂肪酸這個名詞或許大家不太熟悉。脂肪酸依照分子結合的方式，分為飽和脂肪酸和不飽合脂肪酸，而不飽合脂肪酸又分成含有2個雙鍵以上的多元不飽和脂肪酸、只有1個雙鍵的單元不飽和脂肪酸。
EPA和DHA的重要性，在比較少攝取魚類的外國十分受到注目。此外，在蔬菜和水果中富含的多酚、茶中的兒茶素等抗氧化物質，也可以抑制腦內β澱粉樣蛋白的屯積，預防失智症。抗氧化物質除了多酚和兒茶素之外，還有維生素E、維生素C、類黃酮、白藜蘆醇等。
2016年的一份研究論文，整合分析了各種探討飲食與失智症關聯的論文（將多份論文結果統整之後，再提出更進一步的結論），結果顯示，維生素B群、不飽和脂肪酸和抗氧化物質都和降低失智症風險有關。
除此之外，機能性成分也有抑制β澱粉樣蛋白屯積的效果，這是經過動物實驗所證實的。所謂的機能性成分是像胡椒、薑黃、辣椒、生薑等香辛料。
維生素B群、不飽和脂肪酸、抗氧化物質和機能性成分在動物實驗上對預防失智是有效的。但是哪種成分最具效果，到目前為止還無法確認。只能說似乎每一種成分都很重要，彼此息息相關。因此，攝取各式各樣的營養素，不要只攝取單一營養素，在預防失智症上似乎較有成效。
想讓大腦不罷工 脂肪是必須品
在營養素當中，有些人對脂肪存有壞印象，非常討厭脂肪。
的確，攝取過多脂肪會引起動脈硬化。但是脂肪也是身體重要的成分。包覆細胞的細胞膜是由脂肪組成的，體內的荷爾蒙也是由脂肪形成的。更進一步來說，腦部也是「脂肪的集合體」。腦部由神經元（神經細胞）組成複雜的網路，有電波流經其中。在神經元上有著被稱為軸索的細長部分，髓鞘此一絕緣物質包覆在軸索上，電波無法流到其他神經元，只能在軸索中有效率的流動。髓鞘是好幾層脂肪的細胞膜，能製造絕緣狀態。因此說腦部是「脂肪的集合體」也不為過。
在食物中攝取到的脂肪無法直接進入腦部，但是能由糖或胺基酸製造出脂肪酸這樣的路徑，這樣脂肪就可以被腦部使用了。脂肪對腦細胞或身體細胞都是很重要的物質。攝取過多脂肪固然有害健康，但脂肪過少對健康也無益處。高齡者一般而言較缺乏脂肪，因此當過了須注意代謝症候群的中年期之後，請不要再不由分說地討厭脂肪，而要調整想法，轉換為「脂肪是必要的」觀念。
補鈣防骨鬆 多吃豆製品、黃綠色蔬菜
另外，大家常說要預防骨質疏鬆症，就要多攝取鈣。但是我們的流行病學研究發現，除了鈣之外，骨質疏鬆症的預防也和其他各種營養素有關。也就是說，不止單一的鈣營養素，整體的營養多樣性和均衡性也是很重要的。
我們針對埼玉縣鳩山町295名65歲以上女性做過調查，這些對象都做過骨密度與身體組成的檢查，我們從資料中調查骨質疏鬆症的各種原因，發現了BMI低的人，也就是過瘦的人容易得骨質疏鬆症。
相反的，較胖的人和有高血脂症病史的人得骨質疏鬆症的傾向較低。另外，患有肌少症的患者也容易有骨質疏鬆症。肌肉和骨頭的關係就如同親戚一般，實際上肌少症與骨質疏鬆症也的確密不可分。
從飲食多樣性(Dietary Variety Score, DVS)關係來看，可以得知分數高的人（攝取多種食材的人）較不容易有骨質疏鬆症。可預防骨質疏鬆症的食材包含魚貝類、大豆製品、黃綠色蔬菜、水果等。由於有助預防骨質疏鬆症的食材種類豐富，不限單一品項，所以我們建議大家不要只吃鈣，而是要攝取能幫助吸收鈣及幫助形成骨骼的各種營養素，效果會更好。（本文摘錄自《養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！》一書部分精彩內容）
【本文出自《能力雜誌》2021年11月號；訂能力電子雜誌；非經同意不得轉載、刊登】
沒有留言:
張貼留言